Manfaat dan Sumber Vitamin B-Kompleks
05.55
Vitamin termasuk ke dalam mikronutrien yang diperlukan dalam tubuh. Dengan kata lain vitamin memang tidak diperlukan dalam jumlah yang banyak sebagaimana zat-zat makronutrien, namun fungsi vitamin cukup vital untuk mengaktivasi fungsi-fungsi tubuh. Total jumlah vitamin yang diperlukan oleh tubuh ada 13 vitamin, dimana 8 di antaranya masuk ke dalam grup vitamin B—atau B-kompleks.
Kedelapan anggota vitamin B-kompleks tersebut larut dalam air. Meski demikian vitamin B-kompleks juga sangat rentan rusak dan hancur, terutama oleh alkohol dan sumber makanan yang telah diolah melalui proses pemasakan. Berikut tersaji data yang lebih rinci tentang masing-masing vitamin B, supaya Anda lebih mendapat kesadaran untuk memenuhi kebutuhan vitamin B dalam tubuh.
Vitamin B
|
Fungsi
|
Sumber
|
Dosis
per-hari
|
|
Tiamin (B1)
|
Tak hanya membantu mengubah glukosa menjadi energi, manfaat vitamin B1 lainnya ialah berkontribusi dalam fungsi syaraf.
|
.Vitamin B1 dapat ditemukan pada seluruh jenis biji-biji sereal, gandum, nasi, kacang, polong, makanan laut seperti kepiting, kerang dan udang
|
Pria 1,2 mg; wanita 1,1 mg.
|
Kekurangan tiamin dapat mempengaruhi fungsi kardiovaskular, otot, usus, serta degenerasi fungsi sistem syaraf yang ditandai dengan munculnya gejala mudah bingung, mudah marah, koordinasi lengan dan kaki yang buruk, mudah lesu dan lelah.
|
Riboflavin
(B2)
|
Manfaat vitamin B2 ialah
untuk membantu proses metabolisme energi yang baik untuk membantu kesehatan
penglihatan serta kulit.
|
Riboflavin dapat ditemukan
pada susu, yogurt, keju, roti dan sereal gandum, putih telur, sayur-sayuran
hijau, daging, serta ragi.
|
Pria 16 mg; Wanita 14 mg.
|
Kekurangan riboflavin atau
yang sering disebut pula dengan ariboflavinosis biasanya muncul bersama
dengan kekurangan vitamin B lainnya. Gejala yang dapat dilihat dari
kekurangan vitamin B2 ini ialah peradangan lidah—termasuk pecah-pecah dan
kemerahan pada lidah dan sudut bibir, rasa geisah, peradangan pada kelopak
mata sehingga mata sensitif terhadap cahaya dan kornea berwarna merah, rambut
rontok serta kulit kasar.
|
Niasin
(B3)
|
Manfaat vitamin B3 sangat
baik untuk membantuk mengubah karbohidrat, lemak dan alkohol ke dalam bentuk
energi. Selain itu niasin juga baik untuk menunjang kesehatan kulit serta
sistem pencernaan dan syaraf. Meski manfaat vitamin B satu ini sangat
penting, namun apabila dikonsumsi berlebihan niasin justru akan memberi
dampak seperti obat pada sistem syaraf dan gula darah dimana efek samping
yang ditimbulkan ialah gatal, kemerah-merahan, nausea, serta berpotensi
menimbulkan kerusakan hati.
|
Niasin dapat ditemukan
pada daging merah, ikan, daging unggas, susu, telur, sereal dan roti gandum,
kacang-kacangan, jamur serta seluruh makanan yang mengandung protein.
|
Pria 16 mg; Wanita 14 mg.
|
Dampak dari kekurangan
niasin ialah resiko terkenan pellagra yang berkaitan langsung dengan masalah
pencernaan. Dampak-dampak tersebut cukup parah karena dapat menimbulkan
dementia, diare dan dermatitis. Selain itu kekurangan niasin dapat dilihat
gejala-gejalanya seperti pembengkakakn lidah, mudah emosi, hilang nafsu
makan, kebingungan, lemah dan mudah pusing. Apabila tidak cepat didiagnosa
dan ditangani, tidak dipungkiri apabila penyakit ini dapat berdampak langsung
terhadap kematian.
|
Pantothenic
acid (B5)
|
Manfaat vitamin B% antara
lain ialah membantu proses metabolisme karbohidrat, protein, lemak dan alkohol.
Selain itu vitamin B5 juga memiliki fungsi untuk memproduksi sel darah merah
dan hormon steroid.
|
Sebenarnya vitamin B5
dapat mudah ditemui di berbagai jenis makanan, meski demikian sumber yang
paling baik mengandung vitamin B5 ialah daging, susu, telur, ragi, kacang,
sarden, alpukat dan semangka.
|
Pria 6 mg; wanita 4 mg.
|
Meski sangat jarang
ditemui kasus kekurangan pantothenic acid, namun bukan berarti kekurangan
dari vitamin B jenis ini tidak memiliki dampak buruk bagi tubuh. Hal ini
karena kekurangan vitamin B5 dapat berdampak langsung pada kurangnya nafsu
makan, kelelahan dan insomnia, konstipasi serta menimbulkan stres pada usus
yang dapat menyebabkan rasa mual dan ingin muntah.
|
Biotin
(B7)
|
Manfaat vitamin B7 ialah
untuk membantu metabolisme energi dan asam amino serta sintesa lemak dan
glikogen dalam tubuh. Meski fungsinya sangat esensial bagi tubuh, namun
biotin tidak perlu dikonsumsi berlebihan pula karena dapat berpengaruh pada
naiknya kolestorel dalam darah.
|
Sumber-sumber makanan yang
mengandung banyak bioting ialah kembang kol, kuning telur, kacang, ayam, ikan
salmon, pisang, ragi dan jamur.
|
Pria 30 mkg; wanita 25
mkg; wanita menyusui 35 mkg; wanita hamil 30 mkg.
|
Sebagaimana vitamin B5,
jarang pula ditemui kasus kekurangan vitamin B7. Namun apabila
mengkonsumsi terlalu banyak putih telur, kemungkinan kekurangan vitamin B7
semakin membesar karena protein dalam putih telur menghambat penyerapan
biotin dalam tubuh. Jika demikian akan muncul gejala-gejala seperti kulit
kusam dan kering, rambut rontok, lidah pecah-pecah, depresi, halusinasi,
hilang nafsu makan, serta lesu dan lemas.
|
Piridoksin
(B6)
|
Manfaat vitamin B6 sangat
beragam antara lain, untuk proses metabolisme protein dan karbohidrat,
pembentukan sel darah merah dan beberapa zat kimia penting pada otak. Dengan
demikian tidak hanya mempengaruhi kinerja otak, piridoksin juga mempengaruhi
fungsi imunitas dan aktivitas hormon steroid. Meski demikian jangan
mengkonsumsi vitamin B6 lebih dari 50 mg per-hari karena dapat menimbulkan
efek mati rasa pada tangan dan kaki, bahkan apabila fatal akan berdampak
langsung terhadap kerusakan syaraf.
|
Anda dapat memperolah
asupan B6 dari biji-biji sereal, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan ungu,
daging unggas, daging sapi, dan ikan.
|
Pria 1,3 mg; wanita 1,3 mg.
|
Dampak-dampak yang dapat
ditimbulkan dari kekurangan vitamin B6 yang mungkin muncul akibat menstruasi
atau konsumsi alkohol berlebih ialah insomnia, anemia, depredi, lidah halus,
pecah-pecah di sudut bibir, mudah marah, serta linu otot.
|
Asam Folat
(B9)
|
Manfaat vitamin B9 ialah
untuk membantu pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan pada syaraf janin
serta mengembangkan sistem syaraf, perkembangan sel dan sintesa DNA pada bayi
dalam kandungan.
|
Asam folat dapat ditemukan
pada sayuran berdaun hijau, kacang polong, biji-bijian, daging unggas, telur,
sereal dan buah-buahan sitrus.
|
Pria dan wanita 400 mkg;
ibu hamil 600 mkg, ibu menyusui 500 mkg.
|
Kekurangan asam folat
dapat berdampak langsung pada munculnya gejala anemia, kekurangan berat
badan, kelelahan, serta pada masa kehamilan dapat meningkatkan resiko
kerusakan syaraf pada bayi di kandungan.
|
Kobalamin
(B12)
|
Manfaat dari vitamin B12
ialah untuk memproduksi dan menunjang sel mielin yang meyelubungi sel-sel
saraf, kemampuan mental, pembentukan sel darah merah dan pemecah asam lemak
dan amino untuk menghasilkan energi.
|
Daging sapi, ikan, hati,
telur, susu, kedelai dan rumput laut merupakan contoh makanan yang mengandung
kobalamin.
|
Pria dan wanita 2,4 mkg.
|
Pada dasarnya kekurangan
vitamin B12 lebih banyak dialami oleh orang yang sudah uzur, bayi menyusui
serta ibu-ibu yang vegetarian. Gejala yang ditimbulkan antaranya ialah rasa
lelah dan lesu, kurang nafsu makan dan berat badan turun, apatis dan depresi,
lidah halus, anemia serta degenerasi pada perkembangan sel saraf tepi.
|
0 komentar